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IL CARICO DELL`ALLENAMENTO Il carico di

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IL CARICO DELL`ALLENAMENTO Il carico di
2 LEZIONE – IL CARICO DELL’ALLENAMENTO
Il carico di allenamento puo essere definito come:“la somma del lavoro richiesto all’atleta, ovvero l’insieme
delle sollecitazioni funzionali provocate da quest’ultimo in un determinato periodo di tempo”. Può essere
suddiviso in carico esterno e carico interno (da non confondere con gli stimoli: più stimoli formano il carico
totale dell’allenamento).
Il carico interno ed esterno
Carico esterno: e la quantificazione oggettiva dei mezzi utilizzati nell’allenamento (per es., i chilometri
percorsi, la velocità di percorrenza, la pendenza, il tipo di recupero).
Carico interno: e rappresentato dalla somma degli stress che subisce l’organismo sottoposto a un carico
esterno; e strettamente soggettivo.
I parametri del carico
Per migliorare la prestazione, sono necessari carichi individuali adeguati; inoltre il carico deve
obbligatoriamente tenere conto dei seguenti parametri:
1. Intensità (la grandezza/forza dello stimolo: se debole non è allenante; per esempio, ripetute a un ritmo
troppo basso o carichi troppo deboli);
2. Durata (lo stimolo deve avere una durata allenante: al di sotto non mi alleno; per esempio, pochi minuti
di corsa alla soglia o pochi secondi nella contrazione eccentrica);
3. Densità (giusto rapporto fra fasi di impegno e di recupero; per esempio, pause troppo lunghe fra le
ripetute);
4. Volume (un adeguato numero e un’adeguata durata degli stimoli allenanti);
5. Frequenza (un giusto numero di allenamenti settimanali).
Le componenti del carico di allenamento
Obiettivi
dell’allenamento
Intensità
dello stimolo
Densità
dello stimolo
Contenuti e mezzi
dell’allenamento
CARICO
DI ALLENAMENTO
Metodi
dell’allenamento
Durata
dello stimolo
Volume
dello stimolo
Frequenza
dello stimolo
Il carico di lavoro, quindi, costituisce l’insieme delle sollecitazioni funzionali, di tipo fisico, tecnico, tattico e
psicologico, a cui l’atleta viene sottoposto durante il processo di allenamento.
Il carico esterno e sempre allenante?
A parità di carico esterno la reazione dell’organismo può essere completamente differente, Esempio:
seduta di allenamento 60’ corsa a 15 km/h (4’al km) Carico esterno
Atleta A (corridore con V.soglia pari a 15km/h) il carico interno è corretto;
Atleta B (corridore con V.soglia pari a 12km/h) il carico interno è sbagliato.
La quantificazione del carico
Quantificare correttamente il carico non è assolutamente una cosa facile molti metodologi
dell’allenamento hanno cercato, e cercano tuttora, di quantificare matematicamente il carico di
allenamento; la “formula” più frequentemente utilizzata a questo scopo e:
CARICO DI ALLENAMENTO
QUANTITA’ X INTENSITA’
In questa formula la quantità (o volume di allenamento) viene valutata attraverso le unita di misura
specifiche dell’attività considerata: nel caso della corsa verranno utilizzati i metri-chilometri, nel caso della
forza il numero delle serie e/o il totale dei chilogrammi sollevati e cosi via. Il parametro quantità e
sicuramente un dato“empirico”; spetta all’allenatore stabilire, empiricamente, quella che deve essere
considerata come il livello massimo di allenamento.
Per quanto riguarda il parametro di intensità, invece,si possono utilizzare metodi di valutazione differenti:
1. Il primo, piuttosto generale, prevede che l’intensità dell’allenamento venga classificata dal tecnico
secondo cinque diversi livelli: leggera; media; forte; intensa; massimale. Il limite di questo metodo, pero, e
determinato dalla “sensibilità” del tecnico nel valutare correttamente il livello di intensità del lavoro
proposto.
2. Il secondo metodo di valutazione prevede una catalogazione di “intensità relativa”, ossia una
percentuale rispetto ad un parametro di riferimento ben conosciuto. Per esempio, i parametri utilizzabili
nel caso dell’allenamento di resistenza sono essenzialmente quattro:
a) La frequenza cardiaca massima (FC max): per esempio ripetute (in metri), periodi (in minuti),
esercitazioni (con o senza palla) eseguiti a una determinata percentuale della F.C. massima (per
esempio 80-90% della massima).
b) La velocità aerobica massimale (VAM). Per esempio: Un esempio un 30’’/30’’, nel quale si corra
per 30’’ al 105% della VAM e per 30’’ si rispetti un recupero passivo ecc.
c) La velocità di soglia anaerobica. Per esempio: un certo numero di serie sui 1000 m corsi al 105%
della velocità di soglia.
d) La velocità record sulla distanza. Per esempio: effettuare un certo numero di ripetizioni ad una
determinata percentuale rispetto alla velocità record, (5 serie da 800 all’80% della velocità record).
Per l’allenamento di forza, invece, si e soliti utilizzare il carico massimale (ossia il carico con cui si riesce a
effettuare una sola ripetizione) dell’esercizio considerato. Un esempio classico potrebbe essere costituito
da serie di 1⁄2 squat effettuati con il 70% del carico massimale.
3. Un terzo sistema per stabilire se l’intensità del carico proposto corrisponde a quella voluta e la scala di
Borg. Questo metodo, se applicato correttamente, consente di valutare in modo soggettivo la percezione
dello sforzo, quindi l’intensità del carico.
Che cos’è la scala di Borg?
La scala di Borg consente di valutare in modo assolutamente soggettivo la percezione dello sforzo in
relazione a un carico esterno proposto. Ne esistono due tipi:
1. la RPE (ratings of perceived exertion) che si basa su 20 livelli (da 1 a 20), ma che di fatto parte dal livello;
2. la CR10 (category ratio anchored at number 10) che si basa su 10 livelli.
In pratica bisogna “abituare” l’atleta a “pesare” l’esercitazione e attribuire un numero (da 0 a 10 o da 6 a
20 in base alla scala utilizzata) in relazione alla fatica compiuta nell’esecuzione dell’esercizio/allenamento.
Un limite di questo metodo e che il l’atleta deve essere il più oggettivo possibile, ovvero non deve
sopravalutare o sottovalutare “la fatica” percepita.
La scala RPE (ratings of perceived exertion)
Borg mise in relazione i numeri crescenti (dal 6 fino al 20) con la frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico.
Il livello 16 corrisponde all’85% della Frequenza Cardiaca massima, ovvero la stessa percentuale a cui di
solito corrisponde la soglia anaerobica.
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
NESSUNO SFORZO
ESTREMAMENTE LEGGERO
MOLTO LEGGERO
LEGGERO
UN PO’ PESANTE
PESANTE
MOLTO PESANTE
ESTREMAMENTE PESANTE
MASSIMO SFORZO
20%
30%
40%
50%
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
100%
ESAURIMENTO
Il carico d’allenamento: come pianificarlo
Il miglioramento della performance sportiva passa attraverso la corretta organizzazione del carico
d’allenamento. Per una corretta pianificazione del carico, quindi, bisogna conoscere i 6 principi
“fondamentali” che stanno alla base dell’organizzazione corretta del carico.
I 6 principi per organizzare il carico d’allenamento
1. Principio della progressività del carico:
Per migliorare la performance sportiva e necessario che il progredire del processo di allenamento
sia indissolubilmente legato all’aumento del carico di allenamento proposto; il carico di
allenamento dovrebbe essere aumentato in modo graduale e progressivo.
2. Principio della continuità del carico:
Solamente attraverso la continuità del processo di allenamento si può aspirare al miglioramento
della capacita prestativa. Se questa continuità viene interrotta per una qualsivoglia ragione (evento
traumatico oppure impegni lavorativi o scolastici), si assiste inevitabilmente a uno scadimento delle
capacita acquisite.
3. Principio della periodizzazione del carico:
Il carico di allenamento non può rimanere costante nel tempo. Occorrerà quindi prevedere
un’organica alternanza tra periodi di carico e periodi di scarico, dettati sia dalle esigenze di
calendario sia dalle condizioni atletiche del singolo atleta.
4. Principio della variazione del carico:
Se nel corso di un programma di allenamento si sollecitano i diversi tipi di meccanismi di ripristino
energetico (anaerobico alattacido, anaerobico lattacido e aerobico), ognuno di essi
“supercompensera” in tempi diversi. Attraverso il principio della variazione del carico e possibile
sollecitare funzionalmente un meccanismo energetico nel periodo durante il quale un altro
meccanismo si trova in fase di supercompensazione. (se ieri ho “sollecitato” molto il meccanismo
lattacido, oggi posso allenare quello aerobico).
5. Principio della successione razionale dei carichi:
E’ il principio che prevede il rispetto di una giusta successione nella proposta dei carichi di lavoro,
coerente con l’obiettivo della seduta stessa.
6. Principio dell’efficacia del carico:
Per essere efficace , il carico di allenamento proposto deve necessariamente raggiungere una certa
quantità e intensità; per non incorrere nel fenomeno del sovrallenamento, il carico non deve
superare il limiti fisiologici soggettivi di assuefazione al carico.
Riassumendo
Per essere allenante il carico, oltre ad essere individuale, deve anche aumentare progressivamente: o
carichi sempre uguali consentono, al massimo, di mantenere le capacita prestative, ma non le
incrementano.
Se i carichi restano constanti per lungo tempo si perde la loro efficacia: si viene meno al principio dello
stimolo allenante.
Con il miglioramento delle capacita di prestazione bisogna anche aumentare il volume e l’intensità del
carico di allenamento.
Di solito l’aumento dell’intensità va fatto precedere dall’aumento del volume (prima di aumentare il ritmo
consolido quello a cui corro)
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