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Programma 12 settimane GAMBE - ADDOME

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Programma 12 settimane GAMBE - ADDOME
Programma 12 settimane
GAMBE
-
ADDOME
-
GLUTEI
Ciao, mi presento sono Mattia Babetto, Laureato in Scienze Motorie e specializzato
nel riequilibrio posturale e nell’allenamento funzionale; la mia passione è
l’allenamento a tal punto che ne ho fatto il mio lavoro.
Ho creato questa guida appositamente per te, per portarti in 12 settimane ad avere
GLUTEI SODI, PANCIA PIATTA e GAMBE TONICHE. Potrai iniziare ad allenarti
sin da subito, non hai bisogno di iscriverti in palestra, non hai bisogno di comprare
alcun tipo di attrezzo..potrai allenarti comodamente a casa tua, in ufficio, al parco,
dove ti viene più comodo..l’unica cosa di cui hai bisogno è LA VOGLIA DI
ALLENARTI!!
Nella presente Guida troverai tutte le foto e le spiegazioni degl’esercizi che ti
proporrò; per qualsiasi dubbio non esitare a contattarmi alla mia e-mail
[email protected] oppure puoi accedere al mio Canale YouTube dove
troverai tanti video su allenamento, esercizi e loro esecuzione; tanti altri consigli e
rimanere sempre aggiornato su tutto ciò che concerne allenamento, alimentazione,
postura, e molto altro.. mi trovi anche sulla mia pagina ufficiale Facebook, Google+ e
sul mio nuovissimo sito internet www.coachmattiababetto.it.
1
Ho preparato per te 3 programmi d’allenamento, della durata di 4 settimane ciascuno,
che abbinati ai preziosi consigli alimentari che ti darò (sulla guida MANGIA BENE
E TORNA IN FORMA!!!) ti consentiranno di modellare e definire le tue gambe,
rassodare i tuoi glutei e appiattire il tuo addome!!
Sei pronta/o a cominciare? Sei pronta/o ad avere ciò che hai sempre desiderato?
L’unica cosa che ti chiedo è di prenderti 50/60 minuti 3 volte la settimana (ad
esempio lunedì-mercoledì-venerdì), circa 3 ore delle 168 ore settimanali. Non è
tanto, anzi, è veramente poco, circa un 1/56 della tua settimana.. penso tu possa
prenderti questo impegno!!
Se mi ASCOLTERAI, sarai COSTANTE, ci metterai IMPEGNO, vedrai il tuo
corpo cambiare in queste 12 settimane. Sarai TU STESSO l’artefice del tuo
cambiamento!!
Ci sei? Sei pronto?
Bene, ti do le ultime dritte e poi sarai pronto a cominciare
ad attuare il tuo cambiamento!!!
2
Inizia ogni sessione d’allenamento con 10 minuti di riscaldamento, per mettere il tuo
corpo nelle condizioni ottimali a svolgere un’attività intensa (puoi guardare il video
Riscaldamento a corpo libero sul mio canale YouTube), e termina con 5-10 minuti di
stretching con i classici esercizi di allungamento, per dare respiro alle articolazioni e
metterti nelle condizioni ottimali per svolgere l’attività successiva.
Prima di cominciare ad allenarti ti consiglio di autovalutarti in questo modo per
“toccare” ancora meglio i tuoi risultati:
- Misura peso, altezza e CIRCONFERENZE CORPOREE della vita e degli arti
inferiori con un classico nastro metrico (circonferenza vita, glutei, cosce e
polpacci); mese dopo mese vedrai le tue circonferenze diminuire perché avrai
perso massa grassa e guadagnato massa magra (quest’ultima occupa meno
volume della prima a parità di peso);
- Per evidenziare la situazione iniziale è possibile allegare a queste misure anche
una foto in costume. La cosa migliore sarebbe quella di scattare 3 foto:
una frontale;
una laterale;
una posteriore.
Le foto sono importanti per avere un tuo quadro iniziale, osservare
l’atteggiamento posturale e il tuo livello di trofismo muscolare. Riguardando il
report fotografico dopo le dure 12 settimane di allenamento vedrai il tuo
cambiamento e sarai motivato a continuare ad allenarti per migliorare ancora.
3
Ora sei pronto a cominciare, saranno 12 settimane dove ti dovrai impegnare molto,
dovrai sudare, ma alla fine vedrai che ne sarà valsa la pena, le tue gambe, i tuoi glutei
e il tuo addome si saranno trasformati;
non potrai più fare a meno di allenarti.
Non mi resta che augurarti “in bocca al lupo” e BUON ALLENAMENTO!!
Ricordati sempre che NULLA E’ IMPOSSIBILE!!! Costanza, Impegno, Sacrificio e
Volontà, con gli strumenti giusti ti consentiranno di RAGGIUNGERE QUALSIASI
RISULTO!!
Il tuo Coach
Mattia Babetto
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Programma allenamento 1°, 2°, 3°, 4° SETTIMANA
ESERCIZIO
Affondi *
Tuck Hollow Body Position
Air Squat
Plank
Ponte a terra
Crunch con torsione
(con gamba abbinata)
Jumping jack
SERIE & RIPETIZIONI
3 x 10
3 x 30’’
3 x 15
3 x 30’’
3 x 20
3 x 15
RECUPERO
1’
30’’
1’
30’’
30’’
no
TABATA 4’ **
*Esegui gli Affondi in avanti o indietro alternando le gambe, come sei più comodo, vanno bene entrambe le versioni;
** TABATA è una metodica di lavoro, dove l’esercizio in questione - in questo caso Jumping Jack -, che prevede
l’alternanza di 20 secondi di lavoro a 10 secondi di recupero per 4 minuti;
potete scaricare gratuitamente, negli App Store dei diversi SmarthPhone, molte App già impostate con questa metodica
per lavorare in modo più comodo; altrimenti vi basterà un semplice cronometro per tenere i tempi di lavoro.
Ogni 2 allenamenti aggiungi una serie dell’esercizio evidenziato e l’ultima settimana torno al numero iniziale di serie+1
(es.: Air Squat 1°settimana 3-3-4, 2°settimana 4-5-5, 3°settimana 6-6-7, 4°settimana 7-4-4);
Nella 4° settimana gl’ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una
serie a ogni esercizio (Affondi 2x10, T.H.B.Position 2 x 30’’, Air Squat 4x15, Plank 4x30’’,
Ponte a terra 2x20, Crunch con torsione 2x15, Jumping Jack TABATA 2’).
AFFONDI
5
TUCK HOLLOW BODY POSITION
SQUAT
PLANK
6
PONTE A TERRA
CRUNCH CON TORSIONE CON GAMBA ABBINATA
JUMPING JACK
7
Programma allenamento 5°, 6°, 7°, 8° SETTIMANA
ESERCIZIO
Affondi in camminata *
Straddle Hollow Body Position
Goblet Squat***
Hollow Plank
Ponte a terra
Criss cross
Jumping Jack
SERIE & RIPETIZIONI
3 x 10
3 x 30’’
10
30’’
15
30
TABATA 4’
RECUPERO
1’
30’’
RIPETI CIRCUITO PER 10’
RIPETI CIRCUITO PER 10’
*Esegui l’esercizio in camminata;
*** Esegui l’esercizio Goblet squat tenendo in mano vicino al petto un peso (Disco, kettlebell, Manubrio, Zaino, ecc..)
Nei due circuiti (Goblet Squat + Hollow Plank & Ponte a terra + Criss cross) alterna gli esercizi che lo compongono; il
tuo obiettivo è quello di aumentare i giri fatti in 10’ in ogni allenamento
(per esempio nel circuito “Goblet Squat + Hollow Plank” puoi partire facendo 1’ di recupero tra un giro e l’altro, ad
ogni allenamento cerchi di calare il tempo di recupero di 5’’/10’’ in modo tale da aumentare il tempo di lavoro e quindi
il numero di ripetizioni/giri);
Nell’8° settimana gl’ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una
serie a ogni esercizio (Affondi in camminata 2x10, S.H.B.Position 2 x 30’’, Goblet Squat + Hollow Plank da ripetere in
circuito per 5’, Ponte a terra + Criss cross da ripetere in circuito per 5’, Jumping Jack TABATA 2’).
STRADDLE HOLLOW BODY POSITION
8
GOBLET SQUAT
HOLLOW PLANK
CRISS CROSS
9
Programma allenamento 9°, 10°, 11°, 12° SETTIMANA
ESERCIZIO
Squat Jump
Full Hollow Body Position
Affondi in camminata
Goblet squat
Ponte a terra
Hollow Plank
Criss cross
Jumping Jack
SERIE & RIPETIZIONI
3 x 10
3 x 30’’
10
10
15
30’’
30
TABATA 4’
RECUPERO
1’
30’’
RIPETI CIRCUITO PER 8’
RIPETI CIRCUITO PER 8’
Nei due circuiti (Affondi in camminata + Goblet Squat + Ponte a terra & Hollow Plank + Criss cross) alterna gli
esercizi che lo compongono; il tuo obiettivo è quello di aumentare i giri fatti in 8’ in ogni allenamento
(per esempio nel circuito -Affondi in camminata + Goblet Squat + Ponte a terra- puoi partire facendo 1’ di recupero tra
un giro e l’altro, ad ogni allenamento cerchi di calare il tempo di recupero di 5’’/10’’ in modo tale da aumentare il
tempo di lavoro e quindi il numero di ripetizioni/giri);
Nella 12° settimana gl’ultimi due allenamenti saranno di scarico attivo diminuendo il volume di lavoro, togliendo una
serie a ogni esercizio (Squat Jump 2x10, F.H.B.Position 2 x 30’’, Affondi in camminata + Goblet Squat + Ponte a terra
da ripetere in circuito per 4’, Hollow Plank + Criss cross da ripetere in circuito per 4’, Jumping Jack TABATA 2’).
SQUAT JUMP
FULL HOLLOW BODY POSITION
10
Ti ricordo che tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questa
guida e i suoi programmi d’allenamento possono essere riprodotti
o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file,
fotocopie od altri senza la preventiva autorizzazione scritta
dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse nelle
recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questa
Guida. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto
responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti
dall’uso dei programmi e delle indicazioni della guida.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questa guida
non intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri
specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze
risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica.
L'allenamento può causare infortuni e dolori articolari se non
eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la
massima attenzione e di eseguire esercizi e metodologie adatte al
proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di fiducia
prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questa guida
lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
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