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“Educare ad una corretta alimentazione segue le stesse regole della
“Educare ad una corretta alimentazione segue le stesse regole della buona educazione: ha
bisogno di convinzione, conoscenza ed applicazione quotidiana.”
Perché genitori e pediatri insieme sono responsabili dello sviluppo di corrette abitudini alimentari
dei bambini. Dell’argomento si parla molto, ma si sa poco. Le informazioni che ci vengono da TV
e giornali sono spesso inadeguate.
Leggere questo semplice manuale non risolverà tutti i dubbi, ma aiuterà ad affrontare più
serenamente i problemi quotidiani dell’alimentazione dei figli. Inoltre, può rappresentare una base
comune di comportamento che ambedue i genitori devono conoscere e soprattutto condividere.
Per i genitori conoscere i temi dell’alimentazione acquista un significato particolare perché vuol dire:
futuro, salute ed educazione dei propri figli.
Per un genitore riappropriarsi del ruolo educativo, anche in questo campo, rafforza la sua
autostima e migliora i rapporti con i figli e con il buon mangiare.
perché una equilibrata alimentazione di oggi influisce sulla salute e le abitudini alimentari di
domani.perché mentre la predisposizione genetica (come avere gli occhi verdi o la familiarità
per l’ipertensione) è indipendente dalla nostra volontà, mantenere un peso adeguato e fare attività
fisica quotidiana, dipende da noi, e può “influire” sul nostro stato di salute.
Noi siamo, e soprattutto i bambini saranno, quello che mangiamo.
Così, insieme, impariamo che tutti i giorni possiamo “mangiare un po’ di salute”.
perché, spesso, anche i genitori più esigenti dal punto di vista educativo non ritengono
l’alimentazione parte essenziale di una buona educazione e i figli lo sanno!
Per questo i ragazzi utilizzano il cibo come uno strumento di “ricatto” quotidiano a cui i genitori,
spesso colpevoli di un eccesso di amore, non riescono a sottrarsi.
Una corretta alimentazione è alla base di un adeguato accrescimento del bambino. Essa deve essere
varia, moderata e completa di tutti i nutrienti necessari.
Varia:
perché non esiste un alimento che da solo possa soddisfare le esigenze di tutti i nutrienti
dell’organismo. La varietà deve essere giornaliera e proporzionata durante la settimana.
Moderata:
perché spesso accade che i genitori abbiano difficoltà ad individuare quale è la giusta quantità
di alimenti che un
bambino deve assumere e quindi eccedono nella quantità, a scapito della qualità.
Completa:
perché la presenza di alimenti diversi, in proporzioni adeguate, rende ogni pasto più gustoso
ed i nutrienti
Quali alimenti per una corretta crescita?
Tutti gli alimenti sono necessari e contribuiscono alla crescita del bambino.
Tra essi la frutta, la verdura ed il latte devono essere assunti quotidianamente poiché possono
prevenire lo sviluppo di malattie cronico-degenerative dell’età adulta (obesità, ipertensione, diabete,
osteoporosi).
OLII, BURRO E MARGARINE:
ricchi di grassi. Olio d’oliva, di semi d’arachide, mais e girasole ricchi di antiossidanti.
ORTAGGI E FRUTTA:
ricchi in fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
CEREALI, LORO DERIVATI, PATATE:
ricchi in carboidrati, proteine di media qualità e vitamine.
LATTE E DERIVATI:
ricchi di proteine di alta qualità, minerali (soprattutto Calcio) e vitamine.
CARNI, PESCI, UOVA E LEGUMI:
ricchi in proteine di alta e media qualità, più facilmente assimilabili.
grassi antiossidanti e vitamine.
Fra tutti gli alimenti da offrire ai bambini, il latte ed i suoi derivati rappresentano un gruppo
parnerative ticolarmente importante. Infatti, il latte contiene Gli alimenti possono essere divisi in
5 gruppi, a grandi quantità di proteine nobili, vitamine come la secondo della loro composizione
prevalente in A e la D e quelle del gruppo B, minerali, in particolare il calcio, di cui rappresenta la
fonte principale ed altamente biodisponibile (cioè facilmente assimilabile dall’organismo).
COSA SONO I NUTRIENTI?
Fonti principali di:
Sono i prodotti derivati dalla digestione degli alimenti, che vengono direttamente utilizzati
dall’organismo. I nutrienti si dividono in macronutrienti e micronutrienti.
Macronutrienti:
CARBOIDRATI: forniscono 4 Kcal/gr.
Sono detti anche zuccheri, sono il carburante principale del nostro organismo, donano pronta
energia ai muscoli e a tutte le funzioni vitali del corpo. Fonti principali: cereali, pasta e pane,
patate, frutta, legumi.
PROTEINE: forniscono 4 Kcal/gr.
Sono i mattoni del nostro organismo, per questo sono particolarmente importanti per
l’accrescimento e per il rinnovo dei tessuti. Se assunte in eccesso non vengono “conservate”, ma
sono utilizzate per produrre energia. Fonti principali: frutta, verdura, latte e formaggi stagionati.
GRASSI: forniscono 9 Kcal/gr.
Sono fonte e riserva di energia ma contribuiscono anche alla costruzione delle membrane
cellulari. I grassi si dividono in:
saturi, monoinsaturi e polinsaturi, questi ultimi, detti essenziali perché il nostro organismo non
riesce a produrli (es. omega-6 e omega-3), devono essere assunti necessariamente con i cibi. Tra gli
acidi grassi omega-3, contenuti nel pesce, c’è il DHA che ha un’importante funzione nello sviluppo e
maturazione del cervello e della retina. Il DHA è perciò molto importante nell’età della crescita
perché aumenta la capacità di apprendimento e l’acuità visiva.
grassi saturi: carni, uova, latte e formaggi, olio di palma e di cocco.
grassi monoinsaturi: olio di oliva.
grassi polinsaturi: pesce azzurro, salmone, merluzzo, oli vegetali di arachidi, mais e girasole
(crudi).
Micronutrienti:
Le sostanze che fanno parte di questo gruppo non apportano calorie ed il loro fabbisogno è dell’ordine
di milligrammi, però svolgono importanti funzioni per il nostro organismo perché favoriscono
l’assorbimento di proteine, grassi e carboidrati; entrano in tutti i processi metabolici;
combattono i radicali liberi che danneggiano le cellule e svolgono una funzione protettiva nei
confronti dello sviluppo dei tumori.
I micronutrienti sono costituiti soprattutto da vitamine e minerali. Fonti principali: carni, pesce,
uova, latte, formaggi, cereali, legumi.
Quanto è importante il calcio per il tuo bambino?
Il calcio è il minerale di cui il corpo umano è più ricco. Per il 99% è localizzato nell’osso,
il rimanente è distribuito nel sangue e nei muscoli. Il calcio è importantissimo perché
costituisce l’impalcatura dello scheletro e dei denti e perché è indispensabile in molte reazioni
biochimiche che regolano la vita e l’attività delle cellule. Per una buona mineralizzazione delle ossa
non è solo necessario il Calcio, ma anche il Fosforo e la Vitamina D. I bambini italiani, purtroppo,
assumono giornalmente una quantità sufficiente di Fosforo, ma circa la metà delle quantità
raccomandate di Calcio e vitamina D.
Per il calcio si raccomanda di assumere ogni giorno :
3 - 6 anni: 800 mg. al giorno;
7 - 10 anni: 1000 mg. al giorno.
I formaggi sono tutti uguali?
No! Infatti i derivati del latte si caratterizzano non soltanto per la quantità di calcio che forniscono, ma
anche per il loro contenuto in proteine, grassi e quindi calorie. Per assumere 300 mg di Calcio,
che rappresentano circa il 40% della quantità giornaliera raccomandata per un bambino tra i 3 e i
7 anni, cosa è necessario o conviene mangiare?
Alimento
Quantità gr.
Grana Padano DOP
25
Pecorino
49
Mozzarella di vacca
85
Formaggino
70
Stracchino
53
Yogurt bianco parzialmente
250
scremato
Latte parzialmente scremato
250
Calcio mg.
300
300
300
300
300
300
300
Proteine gr.
8
12
15
8
10
8
9
Grassi gr.
7
15
16
19
13
4
4
Calorie K/Cal.
98
192
215
216
159
107
115
La maggiore fonte alimentare di calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati.
25 grammi di Grana Padano DOP (in pratica 1 cucchiaio di formaggio grattugiato con cui condire i
primi piatti più qualche scaglia di formaggio da mangiare a merenda insieme alla frutta o una
porzione da mangiare con il secondo) coprono il 40% delle raccomandazioni giornaliere.
Con questa quantità di Grana Padano DOP si assume una elevata quantità di calcio senza eccedere
in proteine, grassi e calorie. Si può completare l’assunzione giornaliera con il latte, i legumi ed il
pesce (le alici sono ricche di calcio oltre che di omega-3).
Amico sole e vitamina D
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento intestinale del calcio.
Questa vitamina è presente in piccola quantità in alcuni alimenti (verdure, fegato di pesci, latte, burro,
uova), a il nostro maggior “fornitore”di vitamina D è il sole. Infatti, i raggi ultravioletti ed utilizzata
all’occorrenza. Esporre regolarmente i bambini ai raggi solari (almeno mani e testa per 20 minuti al
giorno) li protegge da eventuali carenze di vitamina D. Per questo, soprattutto durante i mesi
invernali, è bene approfittare di un momento di sole per una passeggiata, senza coprire
eccessivamente i bambini.
consiglio pratico:
Fai giocare i bambini al sole perché, oltre agli effetti benefici del movimento nel fissare il calcio alle
ossa, essi fanno il loro carico” di vitamina D.
In estate è consigliabile l’esposizione al sole, non filtrata da vetri e filtri solari, prima delle ore 10 e
dopo le 17, entre d’inverno in qualunque orario.
Frutta e Verdura:
obiettivo 5 porzioni al giorno!
Questo gruppo di alimenti offre una vasta gamma di varietà che si caratterizzano soprattutto per i loro
colori. L’arcobaleno degli alimenti non è casuale! Ad ogni colore corrispondono sostanze diverse,
tutte indispensabili in una dieta corretta.
Il colore rosso indica la presenza del LICOPENE e delle ANTOCIANINE; il colore giallo-arancio
quella del BETACAROTENE e dei FLAVONOIDI; il verde L’ACIDO FOLICO, il MAGNESIO e i
CAROTENOIDI e la CLOROFILLA; il la QUERCITINA, le FIBRE ed i SALI MINERALI; il viola
indica la presenza di ANTOCIANINE, POTASSIO e MAGNESIO.
Ognuna di queste sostanze, dal nome complesso, ha funzioni diverse nel nostro organismo, tutte
importanti per un funzionamento ottimale.
Grazie alla loro azione antiossidante, queste sostanze contrastano i radicali liberi e svolgono una
funzione protettiva nei confronti di molti tumori.
consiglio pratico:
Sfrutta questa meraviglia della natura per colorare di salute ogni giorno la tua tavola. Ad esempio
utilizza verdure, ortaggi e frutta di colore diverso e gioca con tuo figlio a riconoscere il gusto dei
diversi alimenti e a trovarne altri di colore o forma simile.
Ogni giorno 3 frutti + 2 porzioni di verdura
COLORI DALLA NATURA
Colori
Ortaggi
Frutta
Blu-Viola
Prugne,Uva rossa
Melanzane, Radicchio
Fichi, Frutti di bosco,
Verde
Asparagi, Broccoli,
Insalata, Spinaci, Zucchine
Uva bianca
Bianco
Aglio, Cavolfiore
Cipolle, Finocchi
Mele, Pere
Giallo-Arancio
Carote, Peperoni
Zucca
Albicocche, Agrumi
Melone, Pesche, Pompelmi
Rosso
Barbabietole, Pomodori
Rape rosse, Ravanelli
Anguria, Arance rosse,
Ciliegie, Fragole
No ai succhi di frutta con aggiunta di zuccheri al posto della frutta fresca.
Mangiare ogni giorno tutti i colori
Un non nutriente: la fibra
La frutta e la verdura, oltre che apportare vitamine, minerali ed antiossidanti, hanno in comune la
fibra. La fibra alimentare esercita effetti di tipo funzionale e metabolico importanti per la salute, come
regolare il transito intestinale e rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Quest’ultima funzione è
importante perché abbassa l’indice glicemico dei carboidrati riducendo le oscillazioni eccessive di
glicemia ed insulinemia nelle 24 ore (favorendo così anche il controllo dell’appetito).
La fibra non si trova solo nella frutta, verdura e legumi, ma anche nei cereali non raffinati (integrali).
È importante che i bambini si abituino a mangiare alimenti ricchi in fibra, ma per fare questo è
fondamentale l’esempio dei genitori!
“Indice Glicemico” (IG)
Con questo concetto si distinguono i carboidrati in base alla loro influenza sui livelli di glucosio nel
sangue dopo i pasti.
L’indice glicemico si determina in laboratorio, valutando l’andamento della glicemia dopo
l’assunzione di 50 gr di carboidrati dell’alimento da testare in confronto ad una pari quantità di
glucosio o pane bianco.
Alimenti ad IG BASSO preferibili:
cereali integrali, pasta, legumi, latte, verdure, frutta, miele.
Alimenti a IG MEDIO:
patatine, patate, banane, pop-corn, pizza.
Alimenti a IG ALTO:
zucchero, brioches, pane bianco, riso, succhi di frutta, crackers.
La quantità di alimenti che un bambino deve assumere ogni giorno dipende dal peso, dall’altezza e
dall’attività fisica che svolge.
Nei bambini sono consigliati al massimo 5 pasti al giorno.
Se ti sembra che tuo figlio mangi troppo e sempre le stesse cose, o al contrario rifiuti molti alimenti,
sarà opportuno consultare il pediatra.
Di seguito riportiamo le quantità medie degli alimenti più comuni consigliate nelle fasce d’età
comprese tra 3/6 e 7/10 anni.
Colazione
Latte fresco p.s.
(o yogurt
anni 3/6
gr. 200
gr. 125
Pane (bianco o integralle)
(o cereali o mùesli
(o biscotti secchi o fette biscottate
Marmellata
gr. 40
gr. 20
n. 4
gr. 20
gr. 60
gr. 40)
n. 4)
gr.30
Spuntino
Frutta
(o pane con formaggio magro
(o frullato di latte e frutta
n. 1
gr. 40
gr. 200
n. 1
gr. 60)
gr. 200)
gr. 50
gr. 50
gr. 40
gr. 70
gr. 70)
gr. 60
gr. 60
gr. 20
gr. 70
gr. 15
n n. 1
gr. 100)
gr. 40)
gr. 100
gr. 20
n. 1
gr. 125
gr. 40
gr. 125)
gr. 60)
Pranzo
Pasta o riso (meglio se integrali)
(o polenta di mais
Pane semintegrale
Carne gr. 50 80
(o pesce
(o legumi
Verdura o ortaggi (crudi o cotti)
Olio extra vergine d’oliva
Frutta
Merenda
Frutta n. 1 n. 1
(o yogurt alla frutta
(o panino al pomodoro ed olio
anni 7/10
gr. 200
gr. 125)
Cena
Riso o pasta (meglio se integrali)
(o patate
Pane bianco
Uovo
(o formaggi freschi
(o formaggi stagionati
(o prosciutto crudo o insaccati
Verdura o ortaggi (crudi o cotti)
Olio extra vergine d’oliva
Frutta
gr. 50
gr. 150
gr. 30
n. 1
gr. 30
gr. 20
gr. 20
gr. 70
gr. 10
nn. 1
gr. 60
gr. 250)
gr. 50
n. 1
gr. 50)
gr. 40)
gr. 40)
gr. 100
gr. 15
n. 1
Scegli alimenti diversi a pranzo e cena. Per la merenda scegli frutta di colore diverso, anche
macedonie, uno spuntino salato e qualche volta dolce. Il latte e lo yogurt sono sempre consigliati!
Per i condimenti, scegli pochi grassi e di preferenza olio extra vergine d’oliva e misurane la quantità
con un cucchiaino. Aceto, erbe e spezie naturali a volontà per insaporire. Poco sale, anche perché i
condimenti, come il Grana Padano DOP grattugiato, insaporiscono gli alimenti.
Variare i cibi durante la giornata
Non tutti gli alimenti possono essere assunti giornalmente ma, data la loro importanza in una
alimentazione sana e controllata, è opportuno porre attenzione al loro consumo settimanale.
Ogni settimana è consigliabile mangiare:
PESCE 3 volte
Soprattutto: sardine, alici, tonno fresco o confezionato, pesce spada, merluzzo, salmone ecc.
Attenzione: crostacei quali gamberi, mazzancolle ecc. e molluschi come seppie, polpi, calamari e
totani non devono sostituire, sempre, il pesce.
CARNE 3 Volte
Carne bovina, suina, ovina e pollame. È consigliabile non mangiare più di una o due volta a settimana
i salumi, preferendo gli stagionati agli insaccati.
FORMAGGI 2 volte
Sostituiscono il secondo. Stagionati: Grana Padano DOP, pecorino, gruviera ecc.; freschi: stracchino,
mozzarella di vacca, formaggini senza polifosfati, ecc.
LEGUMI 3 volte
Ottimi come piatto unico se insieme ai cereali vari. Seguiti da un contorno di verdure e da frutta
costituiscono un pasto salutare.
1 UOVO 2 volte
È un’ottima fonte di proteine nobili, vitamine e minerali. Si può usare anche nelle preparazioni di
ricette particolari.
Per far apprezzare la verdura ai bambini, mantenendo un consumo di almeno 2 porzioni al giorno,
offrila, oltre che come contorno, anche come primo piatto insieme alla pasta o inserita nei polpettoni
di carne o di pesce. È utile alternare verdura cotta e cruda.
Prepara un menù per la settimana facendoti aiutare dai tuoi figli: può essere un gioco divertente e li
predispone ad assaggiare anche piatti poco graditi.
Se il bambino frequenta la mensa scolastica fai attenzione a quello che il menù prevede in modo da
non ripeterti negli alimenti rispettando così una certa varietà durante il giorno.
Se il bambino rifiuta alcuni alimenti:
Non usare mai espressioni come: “Fa bene!”
meglio dire: “Oh! come è buono!”
oppure: “Non sai ciò che ti perdi!”
Ripetere più volte l’offerta di un alimento rifiutato.
Comprare solo quello che vuoi che tuo figlio mangi.
Una corretta alimentazione deve essere regolare e prevedere tre pasti principali: colazione, pranzo e
cena più uno o due spuntini (a seconda dell’orario del pranzo e della cena).
Un intervallo di circa quattro ore tra un pasto e l’altro è utile per favorire un buon metabolismo e
stimolare una giusta fame.
N.B. La colazione è il pasto più importante della giornata!
In sua assenza, dopo un digiuno di 10-12 ore, vi è un lento avvio del metabolismo con una riduzione
della capacità di attenzione, di memorizzazione e di calcolo.
Inoltre prolungare il digiuno notturno può indurre, a volte, una ipoglicemia occasionale. È un errore
permettere che la colazione, con il crescere dei figli, sia sostituita da uno spuntino di mezza mattina
eccessivamente ricco in calorie e soprattutto in grassi!
Fai colazione insieme a tuo figlio e inventa per lui e con lui la colazione che più gli si addice: dolce o
salata, completa o parziale, ecc.
Dai un nome simpatico e di fantasia ai piatti che prepari, in modo che diventino familiari per i
bambini. Puoi ispirarti a qualche personaggio dei cartoni o a immagini a loro più vicine (coriandoli,
nuvole, pasticci di colori).
consigli utili:
• No pasti troppo ravvicinati.
• No pasti esclusivi per i bambini.
• No pasti a tarda ora.
• No pasti a richiesta.
• No spuntini ripetuti.
consiglio utile:
Se, nonostante i tuoi sforzi ti sembra che tuo figlio sia in sovrappeso o sottopeso, consulta il suo
pediatra.
Un controllo periodico della crescita, almeno una volta all’anno dopo i primi due anni di vita,
permette di seguire lo sviluppo del bambino nel tempo.
Infatti non esistono un peso ed una altezza definiti per tutti i bambini della stessa età: ogni bambino
segue una sua linea di crescita.
La visita dal Pediatra periodicamente.
È buona norma che i bambini imparino un corretto comportamento a tavola. I pochi momenti in cui la
famiglia si incontra sono diventati preziosi, per cui, oggi più che mai, ritrovarsi a tavola rappresenta
una opportunità educativa unica.
Il bambino deve:
• Aiutare ad apparecchiare e sparecchiare la tavola.
• Avere un posto fisso a tavola.
I genitori devono:
• Creare un ambiente confortevole e rilassato.
• Mangiare quello che si vuole che il figlio mangi.
• Offrire il cibo senza costrizioni o promesse.
• Non sentirsi sconfitti di fronte al rifiuto.
• Non pranzare con la TV accesa.
• Interessarsi della presentazione del piatto.
Soprattutto i bambini non abituati a sedere a tavola o tendenzialmente disappetenti dovrebbero
frequentare le mense scolastiche. Questo è infatti uno straordinario momento al contempo educativo e
ludico.
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